Sport a výživa: Co jíst před tréninkem?

Plavání, stejně jako sporty obecně, má výrazně pozitivní dopad na naše tělesné i duševní zdraví. Fitness a cvičení jsou nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale nesmíme opomíjet ani zdravou výživu. Následující text Vám objasní, jakou stravu by měli plavci a sportovci volit a co jíst před cvičením ráno, aby byli v plné síle.

Jak na jídelníček ve vytrvalostním sportu?

Sacharidy hrají velmi důležitou roli při vytrvalostních sportech, jako je běh, cyklistika nebo plavání. Je však rozdíl, zda jsou konzumovány před, po nebo během cvičení. V následujících kapitolách se podíváme na to, čemu by sportovkyně měly věnovat zvláštní pozornost, pokud jde o výživu v každodenním životě a v tréninkových dnech.

→ Chcete vědět, kolik kalorií spálíte při plaveckém tréninku? Více informací o plavání a kaloriích najdete na našem blogu.

Každodenní výživa

Sportovkyně by měly klást důraz na vyváženou stravu, zahrnující kombinaci sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, bílkoviny podporují obnovu a regeneraci svalů a zdravé tuky, obsažené například v olivovém oleji, řepkovém oleji, ořeších a avokádu, jsou důležité pro celkové zdraví.

Dle Národního zdravotnického informačního portálu by zdravá výživa měla obsahovat mimo jiné následující:

• 3 hrsti zeleniny denně
• 2 porce ovoce denně
• celozrnné sacharidy (např. těstoviny, rýži a chléb).
• dostatečný příjem tekutin 
• omezené množství cukru a soli
• zdravé/rostlinné tuky

Co jíst před tréninkem?

Jídlo před tréninkem by mělo obsahovat hlavně lehce stravitelné sacharidy a bílkoviny, které poskytnou energii, ale nezatíží žaludek. Zkušení vytrvalostní sportovci již objevili koncepty, jako je například tzv. carb-loading, tedy konzumaci potravin bohatých na sacharidy před velké nepřetržité zátěži. Sportovci například večer před soutěží konzumují velké množství sacharidů, aby zajistili tvorbu zásob glukózy ve svalech. 

Výživa během sportu

Při dlouhotrvajících a náročných sportovních aktivitách je důležité dbát na stravu během sportování. Měli bychom pít nápoje s obsahem sacharidů a konzumovat malé, lehce stravitelné občerstvení. Doporučuje se pití nápojů s glukózou nebo dextrózou a jíst energetické tyčinky, sušené ovoce či banány. 

Co jíst po tréninku?

Po sportovní aktivitě je klíčové obnovit zásoby glukózy. Doporučuje se konzumace potravin bohatých na sacharidy, bílkoviny a proteiny, ideálně do 30 minut po skončení výkonu. K regeneraci přispívají například tvaroh, ovesné vločky, kuřecí maso nebo rýže.

Nejdůležitější vitamíny a minerály pro plavce

Ať už plavete prsa, kraul či jiným způsobem, je klíčové, abyste při sestavování Vašeho jídelníčku braly v úvahu také vitamíny a minerály obsažené v potravinách, které jíte. Níže naleznete seznam nejzákladnějších vitamínů a minerálů pro sportovkyně a také možné důsledky jejich nedostatku.

Vitamíny pro sportovkyně

Vitamín A:

Vitamín C:

Vitamín E:

Vitamín B1:

Mineralien pro sportovkyně 

Sodík:

Draslík:

Hořčík:

Vápník:

Závěr: Souvislost mezi výživou a sportem

Nedostatečně vyvážená strava může negativně ovlivnit sportovní výkonnost, proto bychom vždy měly dbát na vhodnou stravu před, během a po tréninku. Nevhodné jídlo může přetěžovat žaludek a způsobovat gastrointestinální problémy, což má přímý dopad na snížení výkonnosti. Z dlouhodobého pohledu vyžadují vytrvalostní sportovci, jako jsou plavci, dostatek vitamínů a minerálů, aby jejich tělo zvládlo nároky sportovního výkonu. Nedostatek těchto živin může mít významný vliv na výkonnost nebo vést k vážným zdravotním komplikacím. 

Mýtus: Je plavání po jídle nebezpečné?

V rámci tématu výživy a plavání jsme se zaměřili na mýtus, že by se po jídle nemělo plavat a mělo by se počkat určitou dobu. Podle tohoto předpokladu by plavce mohly postihnout žaludeční křeče, což by jim znemožnilo udržet se na hladině. Ve skutečnosti pro to však neexistují žádné vědecké důkazy. Pro většinu lidí je pravděpodobně bezpečné jít plavat hned po jídle. Samozřejmě je důležité poslouchat své tělo a dát si pauzu před vstupem do vody, pokud se cítíme přeplnění. Děti nebo osoby se sklonem ke křečím by si měly rovněž dopřát přestávku. Toto doporučení je spíše preventivní opatření než lékařská nutnost.

Hledáte sportovní plavky, které vám pomohou při závodech? Navštivte náš e-shop.