Efektivní tréninkové plány pro sportovkyně

Plavání je jedním z nejlepších sportů, při kterém si zároveň posilujete vytrvalost a sílu. Pro sportovně založené ženy je to fantastický způsob, jak si udržet kondici a zároveň si užít spoustu zábavy. V tomto článku se s Vámi podělíme o cenné rady, jak nejlépe přistupovat k plaveckému tréninku, a poskytneme Vám strukturované tréninkové plány, které Váš plavecký trénink posunou na vyšší úroveň. Jdeme na to!

Proč začít s plaveckým tréninkem?

Plavání je nejen vynikajícím cvičením pro celé tělo, ale je také nenáročné na klouby. Posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje svalovou sílu, přispívá k pružnosti a může zvýšit spalování kalorií. Cvičení ve vodě má také příznivé účinky na duševní zdraví: pomáhá snižovat stres a zlepšuje náladu. Plavání tedy prospívá nejen Vašemu tělu, ale i duši. Ať už si chcete odpočinout po dlouhém dni v kanceláři, nebo si jen chcete zlepšit kondici, plavání je ideální volbou! Pojďme se podívat na základní principy plaveckého tréninku. Existuje několik důležitých věcí, které byste měly mít na paměti, abyste z tréninku vytěžili maximum.

Základní informace pro správný plavecký výcvik

Jak často chodit plavat?

Na otázku „Jak často chodit plavat?“ neexistuje jednotná odpověď. Správný plavecký trénink je založen na dokonalé rovnováze mezi vytrvalostí, silou a technikou. Abyste z tréninku vytěžily maximum, měly byste průběžně pracovat na všech třech složkách. Ale nebojte se, zní to složitěji, než to ve skutečnosti je. Jednoduše začněte s lehkými jednotkami a pomalu zvyšujte intenzitu a délku tréninkových jednotek. To Vás bude motivovat a postupně uvidíte pokroky. Ať už pracujete na dýchání ve volném stylu, zlepšujete sílu nohou v prsařském stylu nebo optimalizujete zádové plavání - vždy se můžete naučit a zlepšit něco nového. 

Platí zde pravidlo: důslednost nad intenzitou! Pravidelný trénink je základem všeho - nemá smysl plavat jednou týdně do vyčerpání a pak si dát několik dní pauzu. Naopak je mnohem efektivnější, když si stanovíte dosažitelné cíle a budete na nich pracovat důsledně. Začátečníkům doporučujeme plavat maximálně třikrát týdně. Pokročilí plavkyně mohou chodit do bazénu čtyřikrát až pětkrát týdně. Po nějaké době začnete vidět výsledky a zároveň se vyhnete zraněním. Vaše tělo vám poděkuje a Vy se budete po každém tréninku cítit lépe! 

Vybavení a příprava na plavecký výcvik

Pro efektivní plavecký trénink je nezbytné správné vybavení. Je důležité, abyste nosily sportovní bikini nebo tréninkové plavky, které Vám dokonale padnou a ve kterých se cítíte pohodlně. Není nic nepříjemnějšího, než když musíte přerušit plavecký trénink z důvodu, že Vám horní díl bikin sklouznul... Co říkáte na naše modré plavky nebo červené sportovní bikiny? :) 

→ Podívejte se na náš obsáhlý seznam věcí do bazénu, abyste doma nic nezapomněli a byly plně připraveny na efektivní plavecký trénink! 

Před plaveckým tréninkem se nezapomeňte důkladně zahřát, protože při plavání využíváme celou řadu svalů. Dobrá zahřívací rutina má velký význam a optimálně připraví Vaše tělo na plavecký trénink. Provádějte lehké protahovací cviky, aby Vaše svaly byly pružné a zvýšila se jejich ohebnost. Několik jemných protahovacích cviků pro ramena, paže, nohy a záda je ideální pro uvolnění.

To ale není vše - rozcvičku pro plavecký trénink doplňte krátkými silovými jednotkami, jako jsou dřepy, výpady nebo kliky. Tyto cviky rozproudí váš krevní oběh a aktivují svaly, které potřebujete pro plavání. Budete tak dobře připraveni a minimalizujete riziko zranění. Takže se připravte a pak vlezte do vody - Vaše tělo Vám bude vděčné!

Plavecké tréninkové plány podle úrovně

Teď to začíná být opravdu zajímnavé - zde jsou tréninkové plány! Připravili jsme pro Vás dva různé plány, přizpůsobené různým úrovním. Najdete v nich přehledné informace o tom, jak často byste měly každý týden chodit plavat, abyste měly efektivní workout. 

Tyto tréninkové plány používejte jako vodítko, ale nezapomeňte, že každý je jiný a je důležité naslouchat svému tělu. Pokud Vám něco nevyhovuje nebo se necítíte dobře, zvolněte. Neváhejte také vyhledat odbornou podporu. Trenér Vám pomůže zlepšit techniku a poskytne Vám ty nejlepší rady. 

Plavecký tréninkový plán pro začátečníky

Jednoduchý plavecký tréninkový plán pro začátečníky je to pravé, co Vám pomůže začít s plaveckým tréninkem. Zde je příklad na jeden týden:

Plavecký tréninkový plán pro pokročilé plavce

Pokud již máte nějaké zkušenosti a chcete zintenzivnit svůj plavecký trénink, vyzkoušejte tento plán:

→ Během plaveckého tréninku dbejte na vyváženou stravu. Před tréninkem je ideální lehká svačina bohatá na sacharidy. Po tréninku pomáhají při regeneraci jídla bohatá na bílkoviny. Více informací o tomto tématu najdete v našem článku o sportu a výživě.

Plavecký trénink pro tělo i mysl

Shrneme-li to, plavání přináší řadu výhod pro tělo i mysl. Díky správnému tréninkovému plánu, důslednému provádění a správné technice můžete neustále zlepšovat své výkony a zároveň podporovat své zdraví. Přejeme Vám hodně zábavy a úspěchů při plaveckém tréninku!